ウォーキング・ランニングの消費カロリー｜時間・体重別の目安と計算方法
ダイエットの定番といえばウォーキングやランニング。でも「30分歩いて何カロリー消費できるの？」 と気になりますよね。この記事では、体重別・時間別の消費カロリーの目安と、 効率よく脂肪を燃やすコツをわかりやすく解説します。
ウォーキングとランニングの消費カロリー計算式
消費カロリーは、運動強度を表す「METs（メッツ）」を使って次の式で計算します。
消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05
普通歩行は約3.0METs、速歩は約4.3METs、ジョギングは約7.0METs、 ランニング（時速10km）は約10.0METsが目安です。同じ時間でも、 強度が高いほど消費カロリーは大きくなります。
体重別・30分あたりの消費カロリー目安
| 運動 | 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg |
|---|---|---|---|
| ウォーキング（普通） | 約79 kcal | 約95 kcal | 約110 kcal |
| ウォーキング（速歩） | 約113 kcal | 約135 kcal | 約158 kcal |
| ジョギング | 約184 kcal | 約221 kcal | 約257 kcal |
| ランニング（10km/h） | 約263 kcal | 約315 kcal | 約368 kcal |
※あくまで目安です。実際の消費カロリーは個人差があります。
あなたの体重・時間でくわしく計算してみましょう
無料の消費カロリー計算機を使うダイエットに効果的な歩き方・走り方のコツ
1. 20分以上続ける
脂肪は運動開始からしばらくして効率よく使われ始めるといわれています。 できれば20分以上、無理のないペースで続けるのがおすすめです。
2. 少し息が弾むペースを意識する
ダラダラ歩くより、少し速歩を混ぜるだけで消費カロリーは大きく変わります。 「会話はできるが少しきつい」程度のペースが目安です。
3. 毎日でなくてもOK、続けることが大切
週に3〜4回でも、習慣として続けることが体づくりの近道です。 歩きやすいシューズを用意すると、足への負担が減って継続しやすくなります。
まとめ
ウォーキングやランニングの消費カロリーは、体重・時間・強度で決まります。 まずは自分の体重で「今日の運動が何カロリーになるか」を計算してみると、 ダイエットのモチベーションが上がりますよ。
今日のウォーキング・ランニングの消費カロリーをチェック
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