PPL法とは？押す・引く・脚の分割トレーニングを解説
筋トレを続けていると耳にする「PPL法」。効率よく全身を鍛えられる分割法として、 中級者を中心に人気があります。この記事では、PPL法の意味やメニュー例、 週のスケジュールの組み方、初心者向けの取り入れ方をわかりやすく解説します。
PPL法とは
PPL法とは、トレーニングを Push（押す）・Pull（引く）・Legs（脚）の3つのグループに分けて行う 分割トレーニング法です。同じ動作で使う筋肉をまとめて鍛えることで、 効率よく、かつ筋肉をしっかり休ませながらトレーニングできます。
| 区分 | 主に鍛える部位 |
|---|---|
| Push（押す） | 胸・肩・二の腕（三頭筋） |
| Pull（引く） | 背中・二の腕（二頭筋） |
| Legs（脚） | 太もも・お尻・ふくらはぎ |
PPL法のメニュー例
Push（押す）の日
ベンチプレス／ショルダープレス／腕立て伏せ／ダンベルフライ など
Pull（引く）の日
懸垂／ラットプルダウン／ダンベルロウ／ダンベルカール など
Legs（脚）の日
スクワット／デッドリフト／レッグプレス／カーフレイズ など
各種目の消費カロリーを計算してみましょう
無料の消費カロリー計算機を使う週のスケジュール例
PPL法は、週の頻度に合わせて柔軟に組めるのがメリットです。
週3回の場合（初心者向け）
月：Push ／ 水：Pull ／ 金：Legs（間に休息日を入れる）
週6回の場合（上級者向け）
Push→Pull→Legs を2周（例：月火水＝1周目、木金土＝2周目、日は休息）
PPL法のメリット
1. 筋肉をしっかり休ませられる
部位を分けるので、鍛えた筋肉を回復させながら別の部位を鍛えられます。
2. 1回のトレーニングに集中できる
その日の対象部位に集中できるため、追い込みやすく効率的です。
3. 頻度を調整しやすい
週3回でも週6回でも、生活リズムに合わせて組めます。
初心者が取り入れるときのポイント
いきなり週6回を目指すと続きません。まずは週3回のPPLから始め、 慣れてきたら頻度を増やしましょう。トレーニング後はタンパク質をしっかり補給し、 筋肉の回復をサポートすることも大切です。自宅で行う場合は、 重量を調整できるダンベルがあると種目の幅が広がります。
今日のトレーニングの消費カロリーをチェック
計算機を使ってみるこの記事を読んだ方におすすめ
※本ページはプロモーション（アフィリエイト広告）を含みます