基礎代謝とは？計算方法と上げ方をわかりやすく解説
ダイエットの話でよく出てくる「基礎代謝」。なんとなく知っているけれど、 実は何なのか、どう計算するのかは意外と知られていません。この記事では、 基礎代謝の意味と計算方法、そして上げるための方法をわかりやすく解説します。
基礎代謝とは
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても消費されるエネルギーのことです。 呼吸や体温維持、内臓を動かすなど、生命維持のために使われます。 1日の総消費カロリーのうち、およそ60〜70%を占めるといわれています。
基礎代謝の計算方法
代表的な計算式に「ハリス・ベネディクト方程式」があります。 性別・体重・身長・年齢から算出します。
男性：66.47 + 13.75×体重(kg) + 5.0×身長(cm) − 6.75×年齢
女性：655.1 + 9.56×体重(kg) + 1.85×身長(cm) − 4.68×年齢
年齢・性別別・基礎代謝の目安
| 年代 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 20代 | 約1,520 kcal | 約1,180 kcal |
| 30代 | 約1,530 kcal | 約1,150 kcal |
| 40代 | 約1,530 kcal | 約1,140 kcal |
※厚生労働省の基準値などをもとにした一般的な目安です。
基礎代謝が下がると太りやすくなる
基礎代謝は加齢や筋肉量の減少とともに下がります。 基礎代謝が下がると、同じ食事量でも消費しきれず、太りやすくなります。 だからこそ、ダイエットでは基礎代謝を維持・向上させることが重要です。
基礎代謝を上げる方法
1. 筋肉量を増やす
筋肉はエネルギーを多く消費します。筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝の向上が期待できます。
2. タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂ることが、代謝維持につながります。
3. こまめに動く・体を冷やさない
日常的に体を動かし、体温を保つことも代謝の維持に役立ちます。
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