腹筋・スクワットなど自重トレの消費カロリー｜種目別の目安
器具がなくても自宅でできる「自重トレーニング」。腹筋やスクワット、腕立て伏せは 手軽ですが、実際どれくらいカロリーを消費するのでしょうか。この記事では、 種目別の消費カロリーの目安と、効率よく続けるコツを解説します。
自重トレの消費カロリー計算式
自重トレーニングも、運動強度を表す「METs（メッツ）」を使って計算します。
消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05
腕立て伏せや腹筋などの一般的な自重トレは約3.8METs、 しっかり負荷をかけるスクワットは約5.0METs前後が目安です。
種目別・自重トレの消費カロリー目安（体重60kg・10分）
| 種目 | METs（目安） | 10分の消費カロリー |
|---|---|---|
| スクワット（自重） | 5.0 | 約53 kcal |
| 腕立て伏せ | 3.8 | 約40 kcal |
| 腹筋（クランチ） | 3.8 | 約40 kcal |
| プランク | 3.5 | 約37 kcal |
※あくまで目安です。強度やフォームによって変わります。
あなたの体重・回数で計算してみましょう
無料の消費カロリー計算機を使う自重トレは消費カロリーだけで判断しない
自重トレの1回あたりの消費カロリーは、有酸素運動ほど大きくありません。 しかし筋肉に刺激を与えることで基礎代謝が上がり、 長期的に「痩せやすい体」をつくれるのが最大のメリットです。 消費カロリーの数字だけでなく、継続による体の変化を目標にしましょう。
自宅で自重トレを続けるコツ
1. 「ながら」で習慣化する
テレビを見ながらスクワット、寝る前に腹筋など、生活の中に組み込むと続きやすくなります。
2. 回数より正しいフォーム
雑に多くこなすより、正しいフォームでゆっくり行う方が筋肉への効果が高まります。
3. 記録をつける
体組成計などで体の変化を数字で記録すると、モチベーションが続きます。
今日の自重トレの消費カロリーをチェック
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