スクワットの消費カロリー｜回数・体重別の目安と計算方法

「スクワット100回で何カロリー？」という疑問に、回数別・体重別の数字でお答えします。 自重とバーベルの違い、計算式の考え方まで整理しました。 結論を先に言うと、スクワットの消費カロリーは思っているより少ないです。 ただ、それでもやる価値がある種目です。

スクワットの消費カロリー計算式

消費カロリーはMETs（メッツ）という運動強度の指標を使って計算します。

消費カロリー(kcal) = METs × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

スクワットのMETs値は、自重（バーベルなし）で5.0、 バーベルを担いだ場合で5.5を用います。

ここで大事な点がひとつあります。計算に使う体重はあなたの体重であり、担いだバーベルの重量は式に直接入りません。 重い重量を扱うと運動強度（METs）が上がるので間接的には効きますが、 「100kg担いだから消費カロリーが2倍」にはならない、ということです。

回数別・スクワットの消費カロリー目安

スクワットは1回あたり約3秒として計算します。 実際にはセット間の休憩が入るため、下の表では休憩込みの現実的な所要時間で算出しています。

自重スクワット（5.0メッツ）

バーベルスクワット（5.5メッツ）

スクワット100回でも約42kcal。これをどう見るか

体重60kgの方が自重スクワットを100回やっても、消費カロリーはおよそ42kcalです。 おにぎり1個が約180kcalなので、100回スクワットしてもおにぎり4分の1程度にしかなりません。

正直なところ、スクワットは「消費カロリーを稼ぐ運動」としては効率が良くありません。 同じ時間をウォーキングやジョギングに使ったほうが、消費カロリーだけなら上回ります。

それでもスクワットが勧められるのは、消費カロリー以外の理由があるからです。

それでもスクワットをやる理由

体で最も大きい筋肉を使う

太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）とお尻（大臀筋）は、体の中でとくに大きな筋肉です。 ここを鍛えることは、筋肉量の維持という点で効率が良い選択になります。

基礎代謝の土台になる

筋肉量が保たれていれば、何もしていない時間に消費される基礎代謝を落としにくくなります。 1回の運動で燃やすカロリーではなく、1日中の消費の土台を守るという考え方です。

器具も場所もいらない

自重スクワットは道具なしで、畳1畳分のスペースがあればできます。 続けやすさという点では、どんな運動よりも有利です。

消費カロリーを増やしたい場合

スクワットで消費カロリーを稼ぎたいなら、方向性は2つです。

ひとつは休憩を短くしてテンポを上げること。同じ回数でも運動時間が凝縮され、 心拍数が上がるぶんMETsが実質的に高くなります。

もうひとつは有酸素運動と組み合わせること。 スクワットで筋肉量を守りつつ、消費カロリーはウォーキングやジョギングで稼ぐ、という役割分担です。 こちらのほうが現実的です。

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