基礎代謝を上げる食べ物10選｜代謝アップに役立つ食事のコツ
「食べているのに太りやすい」と感じたら、基礎代謝が下がっているサインかもしれません。 実は、毎日の食べ物を意識するだけでも代謝アップは目指せます。この記事では、 基礎代謝を上げる食べ物と、代謝を高める食事のコツをわかりやすく紹介します。
そもそも基礎代謝とは
基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。 1日の総消費カロリーの6〜7割を占めるため、ここを高く保つことが「痩せやすい体」への近道です。 基礎代謝の計算方法については こちらの記事でくわしく解説しています。
基礎代謝を上げる食べ物10選
① タンパク質が豊富な食べ物
鶏むね肉・卵・魚・大豆製品などのタンパク質は、消化の際に多くのエネルギーを使い（食事誘発性熱産生）、 筋肉の材料にもなります。代謝アップの主役です。
② 赤身肉・レバー（鉄分）
鉄分は全身に酸素を運び、エネルギー代謝を支えます。鉄が不足すると代謝が落ちやすくなります。
③ 唐辛子（カプサイシン）
唐辛子に含まれるカプサイシンは、体を温めてエネルギー消費を一時的に高める働きがあります。
④ しょうが
しょうがは体を温める代表的な食材。冷えは代謝の大敵なので、温め食材は積極的に取り入れましょう。
⑤ 緑茶・コーヒー（カフェイン）
カフェインには一時的に代謝を高める働きがあるとされています。飲みすぎには注意しつつ活用しましょう。
⑥ 海藻類（ヨウ素）
わかめや昆布に含まれるヨウ素は、代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料になります。
⑦ ナッツ類
良質な脂質やビタミンEを含み、代謝のサポートに役立ちます。食べすぎはカロリーオーバーに注意。
⑧ 発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチ）
腸内環境を整えることは、栄養の吸収や代謝の土台づくりに役立ちます。
⑨ 玄米・雑穀（ビタミンB群）
ビタミンB群は糖質・脂質をエネルギーに変える働きを助けます。白米を玄米に替えるのもおすすめです。
⑩ 水
水分が不足すると代謝が落ちやすくなります。こまめな水分補給も立派な代謝対策です。
運動で消費するカロリーも計算してみましょう
無料の消費カロリー計算機を使う代謝を高める食事のコツ
1. タンパク質を毎食入れる
1食に偏らせず、朝・昼・晩とこまめにタンパク質を摂ると、代謝の維持に効果的です。 食事で足りない分は、プロテインで補うのも手軽でおすすめです。
2. 朝食を抜かない
朝食は体を目覚めさせ、1日の代謝スイッチを入れる役割があります。
3. 極端な食事制限をしない
食べる量を極端に減らすと、体が省エネモードになり、かえって基礎代謝が下がります。 「食べて動く」がダイエットの基本です。
まとめ
基礎代謝を上げるには、タンパク質を中心に、体を温める食材やビタミン・ミネラルを バランスよく取り入れることが大切です。食事だけでなく、 筋トレや運動と組み合わせることで、より効率的に「痩せやすい体」に近づけます。
今日の運動の消費カロリーをチェック
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